全周餐单
第2周 · 含做法
周一7/1
周二7/2
周三7/3
周四7/4
周五7/5
周六7/6
周日7/7
早餐
燕麦牛奶 · 水煮蛋
无添加糖
牛奶温热冲入燕麦焖 3 分钟，不额外加糖；可加半根香蕉增甜提纤。
午餐
清蒸鲈鱼 · 杂粮饭 · 蒜蓉菜心
低盐护肝优质蛋白
鱼身铺姜葱大火蒸 8 分钟，倒掉腥水、豉油减半，保留优质蛋白。
晚餐
冬瓜排骨汤 · 荞麦面
低盐
排骨焯水炖 30 分钟后下冬瓜，撇去浮油，整锅盐 ≤ 2g。
早餐
小米南瓜粥 · 蒸红薯
高纤控糖
南瓜与小米同煮 25 分钟至软糯，天然回甜无需加糖，红薯约半拳。
午餐
鸡胸肉沙拉 · 玉米
高蛋白少油
鸡胸煎熟撕条拌蔬菜，用柠檬汁 + 少许橄榄油代替沙拉酱。
晚餐
番茄豆腐汤 · 糙米饭
低盐
番茄炒出汁加水煮开，下豆腐块煮 5 分钟，少盐撒葱花。
早餐
全麦馒头 · 豆浆 · 凉拌黄瓜
低盐
黄瓜拍碎加蒜末、香醋拌匀，以醋提味替代盐，豆浆选无糖。
午餐
清蒸去皮鸡腿 · 二米饭 · 白灼西兰花
高蛋白低脂
鸡腿去皮腌姜片、生抽蒸 15 分钟，西兰花白灼后蒜末点缀。
晚餐
紫菜蛋花汤 · 蒸山药 · 清炒时蔬
低盐
水开下紫菜淋入蛋液成蛋花，紫菜自带咸味，盐减半即可。
早餐
蔬菜鸡蛋饼 · 无糖酸奶
少油
蛋液加面粉、蔬菜调糊，不粘锅刷薄油小火两面煎黄。
午餐
香煎龙利鱼 · 杂粮饭 · 蒜蓉西葫芦
护肝优质蛋白
鱼柳黑胡椒腌 5 分钟，少油煎至两面金黄，挤柠檬汁替代盐。
晚餐
冬瓜虾仁汤 · 玉米面窝头
低盐高蛋白
冬瓜煮软后下虾仁，变色即可，少盐、撒葱花，清淡好消化。
早餐
燕麦坚果粥 · 水煮蛋
高纤
燕麦加牛奶煮软，出锅撒坚果碎，坚果一小把约 15g，不加糖。
午餐
番茄炖牛腩 · 糙米饭 · 清炒油麦菜
优质蛋白少油
牛腩焯水与番茄、洋葱小火炖 60 分钟至软烂，撇净浮油、少盐。
晚餐
丝瓜豆腐汤 · 荞麦面
清淡
丝瓜去皮切段煮软，下豆腐煮 3 分钟，少盐、滴香油，负担轻。
早餐
蒸南瓜 · 牛奶 · 水煮蛋
高纤控糖
南瓜切块水开蒸 15 分钟至软糯，天然回甜，可部分替代主食。
午餐
白灼虾 · 二米饭 · 蒜蓉菠菜
高蛋白低脂
姜葱水煮开下虾煮 2 分钟变色捞出，蘸姜醋替代高盐酱油。
晚餐
萝卜牛腩汤 · 杂粮馒头
低盐
牛腩焯水炖 50 分钟下萝卜再炖 15 分钟，撇油、整锅盐 ≤ 2g。
早餐
蔬菜瘦肉粥 · 全麦面包
低盐
米煮开后下瘦肉末与蔬菜煮 20 分钟，靠食材本味、盐少许即可。
午餐
清蒸鲳鱼 · 杂粮饭 · 手撕包菜
护肝优质蛋白低盐
鱼身铺姜葱蒸 8 分钟，豉油减半，清蒸最大程度保留营养。
晚餐
菌菇豆腐汤 · 蒸紫薯
清淡
菌菇煮出鲜味后下豆腐煮 5 分钟，鲜味足可少盐，紫薯控糖。
餐单由营养师依据家庭健康状况每周更新 · 执行情况可在 营养护航 打卡